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Dependiendo del tipo de ejercicio, características corporales, intensidad y duración de la actividad.
El agua constituye uno de los principales componentes de nuestro cuerpo, representa del 40 al 70% del total del mismo1. Al igual que el refrigerante del motor de un carro, el agua es indispensable para el funcionamiento de nuestra máquina, ya que cumple uno de los roles principales en nuestro cuerpo: mantener estable la temperatura. Además, contribuye a la buena digestión de los alimentos, absorción, transporte y uso de los nutrientes, eliminación de desechos del cuerpo a través de la orina y participa en todas las funciones metabólicas. El agua es indispensable para que nuestras células respiren y sin esta función, no sería posible vivir.
El cuerpo pierde agua a través de diferentes mecanismos como la orina, respiración, sudor, heces, y bajo condiciones especiales estas pérdidas pueden incrementarse, como es el caso de la exposición a ambientes muy calurosos, actividad física, enfermedades, entre otras2. Cuando no se consume la cantidad adecuada de agua, o las pérdidas superan lo que se ha consumido, puede provocarse un estado de deshidratación en el cuerpo. Ejemplo de esto último es la práctica de alguna actividad física o ejercicio intenso, lo cual eleva la temperatura corporal y por ende se activa el mecanismo de enfriamiento: el sudor.
El sudor permite que se disipen grandes cantidades de calor, limitando el aumento en temperatura corporal de 3oC a 4oC, ya que las temperaturas mayores a 41oC pueden provocar el deterioro de las células presentándose un golpe de calor o daños irreversibles en el cerebro si la temperatura no vuelve a niveles normales (36.5- 37oC)3.
Dependiendo del tipo de ejercicio, características corporales, intensidad y duración de la actividad, el ambiente en el cual se desarrolla e incluso la vestimenta utilizada, la traspiración puede variar de una persona a otra, siendo común encontrar tasas de sudoración de 1-2 litros en quienes realizan ejercicio en climas cálidos4. ¡Atención marabinos!
Aunque parezca increíble, hasta hace poco tiempo, existía la creencia de que los deportistas no debían tomar líquido durante el ejercicio, porque aparentemente interfería con su desempeño, sin embargo, hoy en día sabemos que ingerir líquidos reduce el aumento en temperatura corporal y el estrés que sufre nuestro sistema cardiovascular cuando es sometido a un esfuerzo mayor, especialmente durante ejercicios en ambientes muy caluroso. Por esta razón, la hidratación antes, durante y después del ejercicio puede marcar la diferencia en el rendimiento y salud de quien lo practica. Se ha documentado que una baja ingesta de agua produce desórdenes en nuestros líquidos corporales que pueden llevar a un deportista incluso a la muerte5.
Prevenir la deshidratación en el caso del ejercicio, puede lograrse siguiendo un régimen de reposición de agua que debe iniciarse previo al entrenamiento. Uno de los métodos más fácil y práctico es a través del peso corporal. Los atletas deben pesarse antes y después del entrenamiento y así lograr reponer el líquido de acuerdo a la pérdida de peso.
Un esquema de tres pasos, actualmente vigente y que puede aplicarse de manera sencilla es el siguiente 5; 6:
Antes del ejercicio: cuatro horas antes del ejercicio tomar 5-7ml por cada kilogramo de peso corporal. Si la persona no orina después de tomar líquido: dos horas antes del ejercicio tomar 3-5 ml por cada kilogramo de peso corporal.
Durante el ejercicio: tomar 2% de peso corporal. Distribuidos cada 15 minutos en cantidades de 150 a 350 ml.
Un punto de partida para los corredores consiste en consumir 0.4-0.8 litros por hora.
Después del ejercicio: Tomar 1.5 litros por cada kg de peso perdido.
¡Mantenerte hidratado es fundamental si quieres cuidar tu salud y tu rendimiento!
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