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Puede influir en la compensación en otra sección.
El mantenimiento de la cabeza y el cuello en posición neutra (a ligera extensión), alineados con el torso, es una faceta importante para proporcionar equilibrio y un punto de referencia durante todo el movimiento de la sentadilla.
En teoría, una vez que se crea tensión muscular y fascial al sacar la barra de los soportes, la columna vertebral, aunque compuesta muchos enlaces vertebrales, actúa como una única entidad. Un cambio en la alineación en cualquiera de las secciones de la columna vertebral (es este caso, columna cervical) puede influir en la compensación en otra sección, predisponiendo a lesiones durante las sentadillas pesadas.
Habría que ser conscientes de que la posición de la cabeza y la dirección de la mirada (punto focal) están relacionados, pero son independientes. Así, tanto la posición de la cabeza como de la mirada han demostrado que influyen en la cinética y cinemática de la columna vertebral.
Déficits comunes y soluciones
Una inclinación excesiva de la cabeza hacia atrás en una posición de hiperextensión cervical extrema puede ser peligrosa durante la sentadilla, particularmente con altas cargas, y puede significar un déficit de fuerza en los extensores de columna torácica o de la capacidad de expansión del tórax.
Por el contrario, si la posición de cabeza se dirige demasiado hacia abajo, en hiperflexión cervical, puede resultar en un mecanismo de compensación reflejado en el significativo aumento de la flexión de cadera y del tronco.
sentadilla-mirada
Así, el movimiento en fase concéntrica (subida) está muy relacionado con la dirección de la mirada, haciendo más dominante de cadera la sentadilla cuando la mirada se dirige en línea diagonal hacia abajo. Por ello, en contraposición a esta tendencia y prevenir la excesiva flexión de tronco hacia delante, se aconseja que si entendemos la sentadilla como un dominante de rodilla* (a pesar de que funcionemos como un sistema), la mirada se oriente ligeramente al alza (15-20º) durante el ascenso.
*Ejercicio dominante de rodilla: Aquel en los que los músculos agonistas principales son aquellos que estiran/flexionan la rodilla. Este tipo de movimiento se inicia primero con una extensión/flexión de rodilla que consecuentemente, en algunos casos, provocará una extensión/flexión de cadera, sin ser este el movimiento principal
Mirar al frente o ligeramente arriba no debería suponer que sean los ojos los que realicen esta acción mientras el cuello esté flexionado, si no que la mirada pueda ser dirigida en esa dirección porque la posición de la cabeza sea mantenida en posición neutra (a ligera extensión) en relación con la columna vertebral.
Una directriz que suelo aconsejar es “liderar el movimiento con el pecho”, es decir, mantener el tronco siempre erguido con el fin de evitar inclinaciones en cualquier zona de la columna vertebral.
Reflejo tónico del cuello
Es cierto que si alguien es incapaz de mantener su cabeza y el cuello en una posición neutral durante todo el ejercicio, el déficit puede ser debido a debilidad muscular del cuello (es decir, actitud cifótica por poca fuerza-resistencia de trapecio en sus porciones media y/o inferior) o por falta de conciencia postural, pero es interesante conocer la variación de la neutralidad motivada por el reflejo tónico del cuello.
La mayoría de los deportistas son capaces de lograr una posición de la cabeza adecuada durante la fase inicial de la sentadilla (lateralmente, se observaría por una perpendicularidad a la línea del hombro, sin inclinación lateral); observándose que durante la fase concéntrica, ejecutan una ligera extensión de la zona cervical. PowerExplosive nos explica los motivos y da consejos en el siguiente vídeo, pero antes es más importante conseguir la neutralidad.
HSN
