LOS EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA MUJERES EMBARAZADAS

Un experto cuenta qué ejercicios son ideales para las embarazadas, ya que las ayudarán a afrontar de mejor manera el pre y post parto.

Embarazo y ejercicio físico sí son compatibles. Las mujeres encinta pueden realizar actividades físicas durante los nueve meses, pero con permiso de su médico de cabecera y siguiendo sus instrucciones específicas. Son muchas mujeres las que realizan deporte constantemente y que no desean perder ni el ritmo ni su figura por el embarazo.

“Hoy en día el concepto de ‘enfermedad de embarazo’ está casi desterrado. Cada vez más las mujeres encinta viven sin dejar de realizar sus actividades cotidianas, lo que incluye la práctica de ejercicio físico. Una mujer embarazada sana podría realizar actividad física inclusive hasta la misma semana del parto, si tiene la autorización médica correspondiente. Se debe tener presente que el embarazo modifica la estructura corporal cambiando el centro de gravedad (cambia la forma de caminar, la distribución del peso), lo que haría casi imposible algunos movimientos”, señala Álvaro Quiroz Fuentes, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 18 a 64 años realizar 150 minutos de actividad física a la semana. Pero, ¿qué pasa con la mujer embarazada? “Las mujeres embarazadas, más que disminuir la cantidad de actividad física sugerida, deben modificarla. Se recomienda que las futuras madres hagan ejercicio con una intensidad suave a moderada, como por ejemplo nadar, caminar, realizar ejercicios de fuerza general o inclusive se recomienda el uso de bicicletas estáticas hasta que el tamaño de la barriga lo permita”, asegura el experto.

De hecho, realizar ejercicio físico durante el embarazo favorece a la mujer al aplacar los dolores de pre y post parto. “Debido a los cambios estructurales que las mujeres sufren con el embarazo es normal que aparezcan molestias en la zona lumbar y en articulaciones como rodillas o caderas. En esos casos, los ejercicios que estabilizan el núcleo central son muy buenos para aliviar molestias”, explica Quiroz, magíster en Fisiología del Ejercicio.

Los ejercicios recomendados

Los organismos internacionales recomiendan que la mujer embarazada realice actividad de baja intensidad, lo que puede ayudarla a sobrellevar mejor los nueve meses de espera y el momento del nacimiento del bebé.

“El trabajo del fortalecimiento de la musculatura lumbar o del piso pélvico es fundamental en el pre y post parto. El suelo pélvico es una zona muscular que se encuentra entre el ano y la vagina, en la zona perianal. Su ejercitación es muy importante para fortalecer la musculatura que ayudará con las contracciones y post parto, y además puede aportar a evitar la incontinencia urinaria”, destaca el académico de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados para las futuras madres? “La gama de ejercicios permitidos es muy amplia y depende principalmente de los gustos personales y del permiso del médico. Un indicador simple de una intensidad apropiada es que la futura mamá pueda mantener una conversación sin problemas. Los ejercicios deben apuntar a la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria y muscular. El ideal es realizar una rutina de ejercicios en donde se incluyan actividad de resistencia cardiorrespiratoria, como un trote suave o realizar bailes. También se deben sumar ejercicios de fuerza, que pueden ser con el propio peso corporal o con implementos que generen resistencia o sobrecarga”, indica Álvaro Quiroz Fuentes.

Finalmente, por su estado, las mujeres encinta no pueden realizar ejercicios que impliquen golpes o riesgos para el bebé. “Las restricciones principalmente apuntan a no realizar ejercicios de impacto, como artes marciales, ni tampoco hacer ejercicios que involucren rebotes. Otro punto importante a considerar es no realizar ejercicios en ambientes extremadamente calurosos, como algunas técnicas de yoga que son muy populares hoy en día”, advierte Álvaro Quiroz Fuentes, docente de la Escuela de Pedagogía en Educación Física de la Universidad del Pacífico.