ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS A UNA MARATÓN

Según distancia a correr.

A 3 días de la Maratón de Santiago, la Nutricionista de Ain Chile, Catalina Miranda, les recuerda a todos los runners que deben tener una dieta que ayude a rendir mejor y potenciarse para esa jornada.
La especialista de www.ainchile.cl, además advierte, respecto a las legumbres comerlas alejadas de la carrera debido a probables molestias gástricas. “Ya que al ser ricas en fibra, pueden causar meteorismo o aceleración del tránsito intestinal. Sólo, para quienes las toleran muy bien, les diría que las consuman hasta 5 días previos a una carrera, sino 7 días previos.
La Nutricionista recalca que lo más importante es la hidratación, al menos comenzar a prepararse unas dos semanas antes de la carrera. “La orina transparente indica que no hay deshidratación. Usar agua, infusiones. No es necesario previo a la carrera isotónicos. Debe haber consumo de líquido durante todo el día, mínimo 2.5 litros de agua.
Agrega que para evitar deshidratarse evitar alimentos muy diuréticos, o que posean cafeína, el mate y el alcohol.
La Nutricionista Miranda advierte que hay que tener cuidado con el consumo de geles y barritas de proteínas, cuáles y quiénes pueden consumirlas, ya que cada persona tiene necesidades diferentes y debe encontrar su adecuado.
A 4 días del día “D”
A cuatro días de la carrera, la especialista recomienda una buena hidratación y consumir una dieta alimenticia que ayude a aumentar la reserva de energía, es decir, incrementar el glucógeno a nivel de hígado y músculos, por eso el consumo de carbohidratos es fundamental y comer cada 3 a 4 horas.
“Al desayuno partir con lácteo con pan o cereales. La cantidad de pan y cereales depende de cada persona. El acompañamiento puede ser con palta, jamón de pavo, una lámina de queso o mermelada. A la colación, tanto am/pm
consumir frutas, lácteos y frutos secos. Al almuerzo optar por vegetales con proteínas y carbohidratos bajos en residuos, como arroz, pastas o papas. Y a la cena, lo mismo. Aunque la cantidad de vegetales depende de la digestión de cada persona. Para quienes tienen tránsito rápido, en la noche no vegetales. “Al menos yo, hasta el último día como vegetales tanto a la hora de almuerzo como en la cena, pero hay personas que tienen muy acelerado el tránsito, así que en esos caso, recomiendo bajar la cuota de vegetales y exactamente la noche previa a la carrera” indica Miranda.
A 2 días de la carrera
Según Catalina Miranda, a dos días al desayuno preferir pan tipo marraqueta. Al almuerzo y cena, seguir con la pasta o arroz con aceite de oliva y poca proteína (pollo, carne baja en grasa). Durante el día, consumir dos frutas y en las colaciones, agregar siempre frutos secos. Evitar las frituras y grasas de animales porque permanecen mucho tiempo en el cuerpo en proceso de digestión. Evitar los aliños e irritantes. Mucha hidratación tipo agua, no es necesario isotónicos.
OJO, “Nunca probar alimentos por primera vez y evitar comer en restoranes por el riesgo de malas prácticas de higiene y enfermedades”.
Para la 42k
Para esta distancia lo elemental es la hidratación de tipo agua y/o isotónicos, señala la Nutricionista de AIN Chile. Durante la carrera no hay que sobre-hidratarse, ya que incomoda. Beber de a pocos traguitos, en varias ocasiones. Desde 100cc por vez promedio, dependiendo del nivel de sudoración. (Si sudara mucho, preferir isotónicos por la reposición de electrolitos).
La especialista es tajante en señalar “No probar por primera vez geles ni otros alimentos para la carrera. Los geles son en base a carbohidratos de rápida absorción. Se puede buscar alimentos que cumplan con esta propiedad y que sean de gusto para cada persona”.
Como, por ejemplo, sachet de miel, trozos de naranja o mandarina, pasas, algún chocolate de fácil ingestión.
“Yo corro con sachets de 15cc de miel de abejas y chocolates rellenos con coco. Los como alternadamente en pocas cantidades y no produce problemas digestivos, dan energía. Los como a partir del km 15 o 20. No espero llegar a los 30 k sin haber empezado a reponer reservas”.
10K
Según la especialista, quien este domingo enfrenta su segunda maratón, para los 10K no hay tanto cuidado debido a la poca exigencia, pueden seguir igualmente las recome daciones del menú entregado previamente a la carrera. Durante la competencia no sobreestimar los requerimientos de líquidos y alimentos. En el trayecto no se recomienda consumir geles ni otros, sólo hidratación a los 5km, si es estrictamente necesario y en casos de sudoración extrema.

21K
Lo ideal es seguir tanto las recomendaciones de hidratación como del menú antes mencionados. Pero, en la maratón, va a depender de cada persona si requiere gel u otro alimento en los km 12 y 15. Si es así, máximo 1 gel o 15cc de miel o 100 gr de mandarinas o naranjas en trozos. A mi criterio, con 21km durante la carrera sólo hidratación y al terminar la carrera se reponen nutrientes, finaliza la nutricionista Catalina Miranda.