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En el Día Mundial de la Salud.
Hoy 7 de abril se celebra el Día Mundial de la Salud, que este año tiene como tema central la depresión y salud mental en general. Según datos de la OMS, los casos reportados de esta enfermedad aumentaron en casi un 20% en la última década, convirtiéndose en la mayor causa de discapacidad en el mundo. En Chile se estima que 844.253 personas mayores de 15 años tienen depresión, es decir, el 5% de la población.
Pero no todo está perdido, porque cada vez más los antecedentes científicos permiten afirmar que una buena nutrición es esencial para mantener la buena salud mental. Según estudios norteamericanos, quienes reportan problemas en este aspecto suelen alimentarse mal, con comidas poco saludables. El nutricionista de Nestlé, Angelo Liberona recalca que “un estado de ánimo equilibrado puede ser protegido incorporando en la alimentacióncantidades adecuadas de carbohidratos, grasas esenciales, aminoácidos, vitaminas, minerales y agua”.
Aquí van algunas recomendaciones para cuidar la salud mental:
Agua
Evitar la deshidratación bebiendo al menos, entre 6 y 8 vasos de agua al día (unos 2 litros). Los estudios muestran que incluso la deshidratación leve puede causar fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de humor, además de efectos físicos como piel seca, dolor de cabeza, mareos y / o estreñimiento.
Desayuno
Evitar: No tomar desayuno. Saltarse comidas conduce a la fatiga.
Trate de: Incorporar un desayuno completo y saludable en su rutina. Si tiene poco tiempo, pruebe con cereales de grano entero, yogurt y un trozo de fruta.Unarápida y buena alternativa para la mañana.
Almuerzo y Cena
Trate de: privilegiar la ingesta de frutas, verduras, nueces, granos enteros, pescado y grasas no saturadas como el aceite de oliva.
El aporte de los alimentos
Ácido fólico: El aumento de la ingesta de ácido fólico se asocia con un menor riesgo de depresión. Es especialmente importante para las mujeres embarazadas, pero todo el mundo necesita ácido fólico para la producción de células. Es vital para dar vitalidad al cabello, piel, uñas, ojosehígado y la producción de glóbulos rojos.Las verduras de hoja verde como la espinaca y el kale, las frutas, las nueces, los porotos y los granos enteros tienen altas cantidades de ácido fólico o folato.
Vitamina D
Las tasas de depresión son más altas en las personas con deficiencia de vitamina D en comparación con las personas que tienen niveles adecuados de ella. Se cree que la falta de vitamina D desempeña un papel en el trastorno afectivo estacional, que es la depresión que comúnmente comienza en el otoño oinvierno y subsiste en los meses más soleados.
La mayoría de los alimentos no tienen vitamina D naturalmente, pero muchos son fortificados en vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el atún son fuente natural de esta vitamina. Otros alimentos como la leche, el zumo de naranja y los cereales para el desayuno tienen habitualmente vitamina D añadida.
Ácidos Grasos Omega-3
Algunos estudios sugieren que los omega-3 pueden ser útiles para el cuidado de la salud mental y parecen tener un efecto estabilizador del estado de ánimo. Los ácidos grasos esenciales Omega-3 también pueden ayudar a aumentar la eficacia de los antidepresivos convencionales.
Los peces grasos (salmón, trucha, anchoas y sardinas) son las fuentes más recomendadas de ácidos grasos omega-3, y la Asociación Americana del Corazón sugiere comer este tipo de pescado al menos dos veces por semana. El Omega-3 también se puede encontrar en las nueces, o aceite de linaza y algunas semillas, aunque en menor cantidad y disponibilidad.
