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Exatleta olímpica y Directora de Educación Física de Herbalife, Samantha Clayton, entrega prácticos consejos.
¿Eres de los que se queda pegado mirando con cierta envidia cuando ves a alguien trotando por la calle? ¿te encantaría poder hacerlo? ¿no sabes cómo empezar? Bueno, si ya tomaste la decisión, te compartimos los consejos y una guía de entrenamiento para principiantes de la exatleta olímpica y Directora de Educación Física de Herbalife, Samantha Clayton, que te permitirán empezar hoy mismo y alcanzar tus metas.
El primer consejo es inscribirte en una carrera de 5 k. “Tener un objetivo y una fecha límite resulta ideal para mantenerte responsable, con motivación y con un compromiso con tu salud en general y tus metas de bienestar físico”, dice Clayton. En caso de que no sepas cómo empezar, lo primero es seguir los siguientes 8 consejos de la experta y luego seguir su programa de entrenamiento de 4 semanas:
1. Preparación
Antes de empezar con el entrenamiento, hay varias cosas que necesitamos hacer para prepararnos. De esta manera, lo único en lo que tienes que pensar cada día es la rutina para correr. Prepararte con antelación te ayudará los días en que tengas un horario ocupado.
2.Flexiona tu músculo pensante
El primer paso no es un paso para correr sino un paso mental. Haz el compromiso mental de empezar. Si antes no has cumplido con un plan, olvídate de eso; hoy es un nuevo día para empezar con la actitud de “Sí puedo hacerlo”.
3.Consigue un compañero de entrenamiento
Es mucho más fácil cumplir con un programa de entrenamiento cuando tienes un compañero que también lo haga. Encuentra a un amigo o familiar entusiasta para que juntos empiecen con el programa.
4.Busca una carrera para fijar una fecha
Tener una meta con una fecha específica hacia la cual trabajar resulta increíblemente útil. Te ayudará a mantenerte según lo planeado en tus metas de condición física y sabrás exactamente cuánto tiempo tienes para prepararte.
5.Ponte la zapatilla correcta
Utilizar el calzado incorrecto para correr interferirá con progreso y éxito. Correr con los pies adoloridos y con ampollas puede ser un obstáculo. Asegúrate de tener calzado ligero que te brinde la comodidad y el apoyo que necesitas.
6.Usa la ropa adecuada
Invierte en unas cuantas poleras que tengan propiedades de absorción y secado rápido. Y asegúrate de tener una visera o un sombrero que te proteja del sol en la cara. Si hace frío, comienza con varias capas de ropa que puedas ir quitándote para amarrarlas en la cintura.
7.Ve con el tanque lleno
Una vez que empieces a correr más de una hora, es importante que puedas tomar algo de “combustible” para hidratarte. Una botella portátil de agua o un cinturón para correr donde puedas llevar la botella es un accesorio excelente.
8.Sé flexible y mantén la concentración
Para avanzar en tu condición física, necesitas darte tiempo para correr. Pero no hay que ser demasiado estricto con un entrenamiento que te estrese. En su lugar, adopta una actitud flexible, trata al máximo de apegarte al plan, cambia los días y las horas según se adapten a tu vida cotidiana. Y, por último, escucha a tu cuerpo. Sintonizarte con lo que siente el cuerpo cada día y ajustar consecuentemente el entrenamiento, es una parte importante del proceso de entrenar.
Programa de entrenamiento de 4 semanas:
Corre 3 días a la semana las distancias indicadas; corre a un ritmo constante.
Haz otros ejercicios 2 días a la semana (entrenamiento cruzado X). Esto significa hacer de 30 a 45 minutos de ciclismo, natación, pilates, yoga, boxeo, baile, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier actividad que disfrutes.
Descansa 2 días a la semana.
Los días de descanso no significan quedarse todo el día en el sofá. Puedes disfrutar al estar activo, pero asegúrate de descansar para darle tiempo al cuerpo a que se regenere y se recupere. Si estar activo es algo nuevo para ti, puedes empezar simplemente con tres días caminando/corriendo y poco a poco agregar entrenamiento mezclado cuando sientas que estás listo. Si prefieres usar el tiempo como guía, considera unos 6 o 7 minutos como el tiempo promedio que se requiere para correr un kilómetro.
Después de la semana 4 de este programa, hacer una carrera de 5k sería una meta alcanzable. Si quieres una carrera de 10k, sigue trabajando con esta tabla aumentando un kilómetro de distancia cada semana. Este avance es adecuado y lento, lo que te dará tiempo para adaptarte y acostumbrarte a correr distancias más largas, asegura Samantha Clayton.
