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Pueden hacer una gran diferencia en su cuerpo y su salud.
Llegó de nuevo esa época del año. La gente se apresura a inscribirse en los gimnasios y limpia las despensas, jurando que este año será el que cumplan su propósito de perder peso.
Pero alcanzar esa meta no requiere una renovación completa del estilo de vida. Unos pequeños pasos pueden hacer una gran diferencia en su cuerpo y su salud.
A continuación, ocho formas de comenzar.
Divida y vencerá. Independientemente de cuánto peso deba perder, cambiar el estilo de vida para perder peso puede parecer abrumador. Así que no lo vea como un todo, aconseja la nutricionista Samantha Heller, del Centro Médico Langone de la NYU en la ciudad de Nueva York.
"Hágalo un plato a la vez, o incluso una opción a la vez, pero comience ahora mismo, de modo que ya el mes próximo vea buenos cambios", dijo. En lugar de pensar que necesita perder 40 libras (18 kilos), averigüe cuánto es el 5 por ciento de su peso corporal. En una persona de 180 libras (82 kilos), se trata de 9 libras (unos 4 kilos).
"Si pierde el 5 por ciento de su peso corporal, puede reducir significativamente su riesgo de muchas enfermedades, como la prediabetes, la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad cardiaca. Reduce la presión arterial, el colesterol y la A1C [una medida a largo plazo de los niveles de azúcar en la sangre], y planteárselo es mucho menos abrumador", anotó Heller.
Busque tener un balance calórico negativo. Es probable que durante años haya escuchado que para perder una libra debe comer 3,500 calorías menos (la cantidad de calorías que contiene una libra), pero la investigación ha mostrado que quizá no sea tan simple.
La nutricionista Maudene Nelson, de Columbia University Health en la ciudad de Nueva York, dijo que "funciona matemáticamente, pero no funciona fisiológicamente. El cuerpo defiende su peso", explicó. Pero sí se necesita un balance calórico negativo para perder peso: eso significa que debe ingerir menos calorías de las que usa en la actividad y el ejercicio para perder peso.
Tanto Nelson como Heller advirtieron que las dietas muy bajas en calorías no funcionan a largo plazo porque el cuerpo se pone en modo hambruna. "No se debe perder peso demasiado rápido, porque eso hace que el cuerpo piense que no hay comida disponible", dijo Heller.
Emplátelo. A Nelson le encanta la simplicidad del método del plato. En la mitad de su plato debe haber verduras, una cuarta parte es proteína y una cuarta parte es almidón. Si acaba su plato y sigue con hambre, comentó, asegúrese de rellenar el plato de la misma forma. "No vuelva a servirse solo macarrones con queso", aconsejó. En la mañana, puede sustituir las verduras por frutas.
Identifique las horas problemáticas. Nelson pide a sus clientes que piensen sobre la hora del día a la que tienen más problemas con la comida. ¿Es justo antes de la cena cuando los niños le piden comida y usted está hambriento y cansado y no quiere cocinar, y hace una parada en el restaurante de comida rápida? ¿O tarde de noche, cuando la casa está tranquila y por fin puede sentarse, quizá con una copa de vino y un refrigerio?
"Es difícil pensar sobre cuántas calorías está comiendo a esas horas. Son momentos en que no quiere parar y pensar sobre el sacrificio que está haciendo. Así que hay que planificar para esos momentos. Tenga refrigerios saludables listos. Asegúrese de tener los ingredientes para una comida rápida en la nevera para no tener que recurrir a la comida rápida", sugirió Nelson.
Incluya proteína en cada comida. La proteína ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y luego caigan. Sin al menos un poco de proteína en la comida, tendrá hambre poco después de comer debido al rápido aumento y reducción en el azúcar en la sangre.
Y Heller enfatizó que debe asegurarse de también comer proteína en el desayuno. "Consumir proteína en la mañana de verdad puede preparar el escenario para un día mejor, ya sea huevos o yogurt, una mantequilla de frutos secos con una tostada integral o con manzana, o incluso sobras de la noche anterior", explicó.
Hay que registrarlo. Tanto Heller como Nelson dijeron que una de las coas más importantes que se puede hacer para perder peso es registrar la comida que consume.
"No es algo emocionante, pero puede ser informativo y útil", aseguró Heller, y añadió que a muchas personas les sorprende cuando escriben todo lo que comen la cantidad de comida que en realidad consumen en un día. Puede llevar un diario de comida con papel y lápiz, o aprovechar la tecnología, dado que hay muchas aplicaciones para el teléfono. Algunos ejemplos son myfitnesspal, fitday y seehowyoueat (una aplicación que le permite usar fotografías para llevar su diario).
"Puede usar su registro de comida para ver qué sucedió cuando le fue bien, o los días en que no. Si come de más una noche, puede revisar que quizá se saltó el almuerzo y se moría de hambre. Puede usarlo como herramienta de aprendizaje para la próxima vez", planteó Heller.
No se beba las calorías.
Ambas expertas señalaron que con frecuencia la gente ingiere calorías vacías en la forma de refrescos y jugos. "Beber calorías simplemente no vale la pena", dijo Nelson. ¿Y las bebidas para adultos, como el vino y la cerveza? Nelson dijo que se pueden considerar como parte del método del plato. Cada bebida reemplaza a un carbohidrato del plato.
Las recompensas.
Nelson aconsejó prepararse para el éxito al planificar las recompensas. Ya sea que camine una milla, o que registre sus comidas durante una semana, no se limite a felicitarse. No tiene que ser un gran premio... quizá pueda comprar una revista que le guste pero que por lo general no compra, o una crema especial para el cuerpo que es un poco más cara que la que usa en general.
© Derechos de autor 2017, HealthDay
