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Ejercicios en casa.
Sin duda la contingencia nos ha hecho adaptar nuestras rutinas familiares, sociales, de trabajo y hasta las de ejercicio. Los amantes de la naturaleza y entrenamientos outdoor, runners, ciclistas, fanáticos de los gimnasios y hasta los que no practicaban actividad física regularmente, han reinventado espacios en sus casas para poder seguir en movimiento y favorecer su bienestar.
Las tendencias de acondicionamiento físico siempre han sido un tema de moda, pero hoy más que nunca, las personas quieren saber cuáles con las últimas rutinas de ejercicio, aplicaciones o programas de entrenamiento que les ayudarán a estar en forma mientras entrenan en casa.
Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, asegura que actualmente las tendencias más destacadas del mundo del acondicionamiento físico se pueden dividir en dos grupos principales: holístico y funcional.
El acondicionamiento físico holístico involucra yoga, pilates y estiramiento. Estos tipos de ejercicios no solo desarrollan fuerza, sino que también pueden ayudar con la buena postura, el balance, la respiración y la relajación.
Las actividades de acondicionamiento físico funcional giran alrededor de rutinas de ejercicio que requieren cantidades moderadas de tiempo, entre 30 y 45 minutos; además, están hechas, en su mayoría, para ser usadas solo con el peso del cuerpo o con accesorios simples, como barras, pesas rusas, TRX o mancuernas. Según Clayton, estos tipos de ejercicios son ideales para hacer en casa, ya que requieren muy poco o ningún equipo. Entre ellos destaca el entrenamiento de intervalos y el entrenamiento combinado, por los grandes beneficios que ambos aportan:
Beneficios de los entrenamientos de intervalos y HIIT
Los entrenamientos de intervalos consisten en alternar actividades en periodos de alta y baja intensidad, y a su vez, combinarlos con periodos de descanso. La ventaja de esto es que puede hacerse de muchas maneras: con peso, con accesorios de acondicionamiento físico o solo con tu propio cuerpo.
Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son un estilo muy popular de entrenamiento de intervalos, ya que la fase de ejercicio requiere que uses tu capacidad casi al máximo. Los periodos más usados para este tipo de entrenamiento son 20 segundos de ejercicio, seguidos por 10 segundos de descanso, alternados hasta completar 4 minutos. Debes completar 8 rondas para tener una rutina de ejercicio intensa: https://t.ly/B8md
Los entrenamientos HIIT son tan efectivos porque:
Las rutinas de ejercicio HIIT pueden ayudarte a perder grasa y a aumentar la masa muscular; además, los puedes realizar en la comodidad de tu hogar.
Ayudan a mejorar tu salud cardiovascular, y al mismo tiempo, tu fuerza muscular.
Puedes variar el tiempo de ejercicio (intervalo) y el tiempo de descanso para obtener un entrenamiento anaeróbico (enfocado en la fuerza) o aeróbico (enfocado en cardio) más eficaz.
Quemas más calorías en periodos más cortos, por lo que este entrenamiento es genial para ahorrar tiempo y a la vez es muy eficaz.
Aumenta tu metabolismo, ya que estimula la producción de la hormona del crecimiento, que se encarga de incrementar la quema de calorías.
Beneficios del entrenamiento combinado
El entrenamiento combinado es un régimen de ejercicios que usa varios modos de entrenamiento para desarrollar ciertos componentes del acondicionamiento físico. Estimula el cuerpo entero mediante rutinas de entrenamiento de media y alta intensidad que, intercaladas con periodos de descanso, desencadenan una serie de respuestas metabólicas que dan como resultado la quema de grasa durante el periodo posterior a la rutina de ejercicios.
Las personas que practican deportes de manera intensa- explica Clayton- pueden usar este entrenamiento para complementar sus rutinas de ejercicios, pues mejora el desempeño deportivo y ayuda a prevenir lesiones. También es ideal para aquellos que no practican deportes de manera regular, pero se quieren poner en forma.
Las razones por las que el entrenamiento combinado es tan eficaz:
Mejora la propiocepción: la percepción del movimiento y la posición del cuerpo.
Aumenta la eficiencia del cuerpo entero, en relación con el desempeño y el bienestar.
Activa los músculos de forma completa y natural por medio de actividades que son fáciles de llevar acabo y de aprender, ya que se basan en patrones de movimiento naturales.
Mezcla y combina ejercicios: un poco de cardio, fuerza y estiramiento ayudan a mejorar la potencia y la eficiencia.
Samantha Clyaton –también es ex atleta olímpica- dice que si quieres comenzar a practicar con entrenamientos combinados, considera ejercicios de alta sinergia. Estos ejercicios efectivos y eficaces hacen que participen varias cadenas cinéticas que utilizan una variedad de grupos musculares. Los burpees son un maravilloso ejemplo: https://t.ly/3m51
Los burpees son uno de los ejercicios más completos que recomienda. Están compuestos por una serie de otros ejercicios sumamente importantes: sentadillas, lagartijas, abdominales y saltos.
Presta mucha atención a la biomecánica de los ejercicios básicos para asegurarte de llegar a los niveles más altos de desempeño y acondicionamiento: https://t.ly/l6qn
Sobre Samantha Clayton
Samantha Clayton es Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition. Representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los Distribuidores Independientes y empleados de Herbalife Nutrition.
Más información sobre Samantha Clayton en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/samantha-clayton-2/
