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Si buscas maximizar tu rendimiento, quizás estés considerando consumir suplementos deportivos. La nutrición va de la mano con un plan de ejercicio adecuado, por ello, la efectividad de los mejores suplementos deportivos depende de tu rutina de entrenamiento y tu régimen diario. Por eso es importante considerar no solamente cuáles suplementos consumir, sino cuándo tomarlos, explica la Directoria de Rendimiento y Educación Deportiva de Herbalife Nutrition, Dana Ryan.
Cómo obtener el máximo provecho de los suplementos deportivos
Al hablar de los suplementos más efectivos para un entrenamiento, lo mejor es considerar tres etapas: antes, durante, y después del ejercicio. Por este motivo, Ryan comparte una breve guía para potenciar tu nutrición deportiva:
Antes del ejercicio
Si tienes un juego decisivo o una sesión intensa de entrenamiento, es importante prepararse y planear con antelación. Para obtener un impulso, puedes elegir un suplemento con cafeína previo al entrenamiento. La cafeína estimula el metabolismo, que a su vez, ayuda a mantener el enfoque y a reducir la fatiga.
De la misma manera, un suplemento previo al ejercicio con precursores de óxido nítrico ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable. La amplitud en los vasos sanguíneos permite el transporte de los nutrientes y del oxígeno a los músculos durante el ejercicio, lo que posteriormente ayuda a mantener el rendimiento.
Durante el ejercicio
Al entrenar, es importante mantenerse hidratado y nutrido, por eso, ¡opta por bebidas energéticas que contengan una cantidad considerable de carbohidratos y electrolitos! Los electrolitos pueden reemplazar nutrientes importantes tales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, mismos que se pierden al sudar.
La combinación de carbohidratos y electrolitos no solo reemplaza estos valiosos nutrientes, sino que provee continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento. A mayor intensidad y duración, ¡mayor es la cantidad que necesitas!
Después del ejercicio
La nutrición posterior al ejercicio tiene dos funciones:
Recuperar lo que se perdió
Prepararte para el siguiente entrenamiento
Es por ello que necesitas enfocarte en consumir proteína y carbohidratos de alta calidad. La proteína repara y regenera el músculo, lo que es muy útil para incrementar la masa muscular magra.
El tipo de entrenamiento que realices determinará la proporción necesaria entre carbohidratos y proteína.
Para un entrenamiento más intenso, necesitarás más carbohidratos, y la norma general es mantener una proporción de 3:1 con la proteína. Ya que probablemente necesitarás al menos 20 gramos de proteína después del ejercicio, lo mejor será consumir un mínimo de 60 gramos de carbohidratos para lograr un entrenamiento de resistencia.
Para un entrenamiento de fuerza, no necesitarás tantos carbohidratos, por lo que es importante buscar una proporción 1:1, es decir, aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.
La proteína puede obtenerse de alimentos enteros como el pollo o el pescado; sin embargo, a muchas personas no les gusta comer justo después de una sesión intensa de ejercicio, y no siempre es fácil calcular la ingesta de proteína que se obtiene de los alimentos. Los batidos de proteína son una solución estupenda y práctica para después de hacer ejercicio.
Sin importar el tipo de ejercicio que realices, ¡es importante consumir el batido posterior al ejercicio justo después de terminar! El batido puede prepararse con proteína de productos lácteos (suero o caseína) o de fuentes vegetales como la soya.
Puntos que debes considerar al elegir suplementos deportivos de entrenamiento
Leer la información nutricional de cualquier producto dietético es el primer paso para asegurarse de recibir lo necesario para maximizar los resultados. Debes saber cuántos macronutrientes aporta, así como cualquier ingrediente adicional que contenga.
Dicho esto, si bien es cierto que obtener los nutrientes correctos es muy importante para el entrenamiento, también es fundamental que tu suplemento no contenga ciertas sustancias. Certificaciones como la NSF Certified for Sport te dan la seguridad de que el producto ha sido probado para verificar que no contiene las sustancias prohibidas que aparecen la lista de la World Anti-Doping Association (Agencia Mundial Antidopaje).
En general, al referirnos a los suplementos deportivos, es importante enfocarse en la nutrición y en crear una rutina que te ayude antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. ¡Esto te ayudará considerablemente a alcanzar tus objetivos!
