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El índice glucémico examina los alimentos que contienen carbohidratos y sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre.
Puede que hayas escuchado hablar más de alguna vez sobre índice glucémico, un concepto muy común; sin embargo, no es tan fácil de entender. Está relacionado con la calidad general de nuestra alimentación e interviene en el manejo del peso, por eso es importante saber de qué se trata y cómo nos puede ayudar a tomar mejores decisiones, comenta Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition.
El índice glucémico examina los alimentos que contienen carbohidratos y sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre. Cada vez que consumes y digieres alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, vegetales, granos y golosinas, el resultado final es un incremento de azúcar (glucosa) en la sangre.
La glucosa es muy importante, ya que es el combustible principal del cerebro y los músculos, y en gran medida, es lo que nos mantiene activos física y mentalmente a lo largo del día. Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre de la misma manera, y es ahí donde entra el índice glucémico (o IG) que mide la cantidad y velocidad en que los alimentos incrementan la glucosa después de consumirlos, explica Bowerman.
¿Cómo se estableció el índice glucémico?
El primer artículo sobre el índice glucémico se publicó hace casi 40 años y describe los estudios que se llevaron a cabo en un pequeño grupo de personas saludables para definir dicho índice.
Los voluntarios consumieron 62 tipos de alimentos en las cantidades necesarias para obtener 50 gramos de carbohidratos (lo cual varía dependiendo de cada alimento, por ejemplo, puede equivaler a 60 zanahorias bebés o apenas un puñado de arroz). Después, se midieron los niveles de glucosa en la sangre en varias ocasiones durante un período de 2 horas.
Se comparó el efecto de cada alimento en los niveles de azúcar en la sangre con el de 50 gramos de glucosa pura, al cual se le dio un valor de 100. Los alimentos que incrementan rápida y abruptamente la glucosa en la sangre obtuvieron un índice cercano al 100, mientras que los alimentos que aumentan ligeramente la glucosa registraron un menor índice glucémico. Los alimentos con un alto índice glucémico son aquellos cuyo valor es mayor a 70. Por su parte, aquellos con bajo IG tienen un valor de 55 o menos.
¿Qué alimentos tienen mayor índice glucémico?
Los alimentos con mayor índice glucémico generalmente contienen poca fibra y una gran cantidad de almidón o azúcar. Por ejemplo:
Pan blanco
Cereales azucarados
Fideos
Jugos de frutas
Arroz blanco
Puesto que estos alimentos se digieren y absorben relativamente rápido, tienden a causar que la glucosa en la sangre aumente con rapidez y en cantidades bastante altas.
Este incremento de energía proveniente del azúcar podría ser positivo; después de todo, necesitamos azúcar para tener energía, pero no en tan grandes cantidades. Después de un aumento rápido de glucosa, a menudo se experimenta una baja abrupta de azúcar. Por eso, de pronto tenemos antojo de algo dulce para incrementar de nuevo los niveles de azúcar en la sangre. Y así, el ciclo se repite una y otra vez.
Si picoteas alimentos azucarados todo el día, existe una gran probabilidad de que consumas más calorías de las que necesitas.
¿Qué alimentos tienen un bajo índice glucémico?
Los alimentos de bajo índice glucémico suelen ser ricos en carbohidratos y son productos enteros, sin procesar. Por ejemplo:
Vegetales
Frutas enteras
Leguminosas
Productos de granos enteros, como el arroz integral, las hojuelas de avena, la cebada, la quinoa y los panes 100% integrales, tienen un bajo índice glucémico.
Puesto que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra (lo que significa que tardan más en digerirse), tus niveles de azúcar aumentan gradualmente después de comerlos.
En lugar de aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, estos alimentos saludables generan una liberación gradual en el torrente sanguíneo, lo cual te brinda energía prolongada. Y gracias a su alto contenido de fibra, también te ayudan a sentirte satisfecho. Así que una alimentación que prioriza los alimentos con un bajo índice glucémico puede favorecer a un óptimo control de peso.
El índice glucémico no lo es todo
Si utilizas el índice glucémico como guía para elegir tus alimentos, puede que optes por aquellos que sean menos densos en carbohidratos, como los granos enteros y los vegetales, los cuales contienen una menor cantidad de calorías por bocado. No obstante, debes saber que este no siempre es el caso.
Algunos alimentos, como los helados, tienen un bajo índice glucémico porque su alto contenido de grasa retarda la digestión, y como resultado, no aumentan los niveles de glucosa después de ser consumidos. Basándonos únicamente en el IG, podrías inferir que el helado es una buena opción para dietas de bajo índice glucémico, pero contiene demasiadas calorías y grasas.
Por otra parte, algunos alimentos saludables tienen un alto índice glucémico, lo cual puede ser un poco engañoso si no se toma en cuenta el tamaño de la porción. Esto se debe a que los efectos de la comida en el torrente sanguíneo dependen no solamente de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, sino también de la cantidad de carbohidratos que contiene cada porción.
Tomemos como ejemplo la sandía: necesitarías comer 5 porciones de sandía para obtener 50 gramos de carbohidratos necesarios para determinar el índice glucémico.
Puesto que una porción normal contiene cerca de 10 gramos de carbohidratos, en realidad, tus niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto. Es aquí donde entra el concepto de carga glucémica (CG). Para obtener la carga glucémica de un alimento se debe calcular su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene por porción. Aunque la sandía tiene un índice glucémico relativamente alto (80), tiene una carga glucémica baja. Este es el mismo caso de las zanahorias. Si nos enfocamos únicamente en los valores del índice glucémico, dejaríamos de consumir innecesariamente ciertos alimentos saludables.
Por tal motivo, es mejor ver el índice glucémico en la alimentación de manera general, en lugar de ver el IG de los alimentos de forma individual. En general, al elegir productos con un bajo índice glucémico, debes alejarte de los alimentos con alto contenido calórico y reemplazarlos por otros que sean ricos en nutrientes.
El índice glucémico para reducir la carga de carbohidratos en general
Para decirle adiós a los alimentos con un índice glucémico alto y reducir la carga de carbohidratos general de tu alimentación, Susan Bowerman presenta algunos cambios sencillos que podemos hacer:
En lugar de consumir arroz blanco y papas, sustitúyelos por arroz integral u otros granos enteros como la cebada, la quinoa, el mijo o el trigo partido. También puedes optar por porotos, lentejas o camote.
En lugar de consumir demasiadas calorías en jugos de fruta con alto índice glucémico, come frutas frescas.
Agrega moras a tu cereal o elige frutas enteras como opción de bocadillo o postre.
Sustituye el pan blanco, las galletas saladas o los bocadillos por productos 100% integrales. Los alimentos integrales y poco procesados de bajo índice glucémico son más sustanciosos y sacian más el hambre que sus contrapartes refinadas, lo cual significa que contienen vitaminas y minerales naturales, así como fitonutrientes saludables con propiedades antioxidantes. Es decir, obtienes una mayor nutrición de las calorías que consumes.
Si dejas a un lado los alimentos con un alto índice glucémico alto y los sustituyes por productos con un índice más bajo, reducirás tu carga general de carbohidratos. Esto puede ayudarte a controlar las calorías que consumes, mientras que aumentas tu ingesta de nutrientes saludables.
