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Cuarentenas, confinamientos y franjas horarias deportivas hicieron a muchos cambiar su estilo de vida y relación con la actividad física. Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto, otros necesitan una sesión más larga para lograr sus metas de condición física. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitamos en realidad?
Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, explica que no existe una recomendación genérica al hablar de condición física. Todos tenemos un tipo de cuerpo único, con necesidades y metas diferentes. “La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu meta general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para ti puede no serlo para otra persona.”
Por este motivo, la exatleta olímpica nos entrega consejos para crear nuestro propio plan de ejercicios que se adapte a nuestro nivel de condición física:
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (aproximadamente 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Esto se clasifica como actividad física de moderada a intensa, lo cual puede ser suficiente si tu meta es bajar algunos kilos o mejorar tu condición física. Sin embargo, si tu meta es correr un maratón, necesitarías entrenar mucho más de 30 minutos diarios.
Dedica más tiempo a personalizar tu entrenamiento
Según Clayton, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable, y si bien es adecuado para obtener los beneficios de salud asociados con el ejercicio, podrías intentar una rutina más larga, y obtener los siguientes beneficios:
- Entre 50 y 60 minutos al día aproximadamente te permitirán enfocarte un poco más en ti mismo.
- Este tiempo adicional puede incluir un calentamiento o un enfriamiento.
- No necesitas acelerar tu entrenamiento. Tómate un respiro, mantente hidratado, e incluye los suplementos deportivos necesarios para tu plan.
- Puedes crear el hábito de llevar un diario de ejercicio.
- Tendrás más tiempo de preparar un snack saludable para después del ejercicio.
Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo estresante. Es contraproducente tener que apurarte justo después de tu rutina de ejercicio ya que puede arruinar el buen estado de ánimo que produce realizar actividad física.
Conoce tus límites: Por qué ejercitarte de más puede ser contraproducente
Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada, dice la especialista de Herbalife Nutrition:
El ejercicio excesivo puede detener tus metas de pérdida de peso: Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.
Tus músculos necesitan recuperarse: El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un período necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán de manera correcta. Por tanto, debes darte un tiempo para descansar, elongar, recargar energías y así lograr que tus músculos se recuperen más rápido.
El ejercicio en exceso puede ser malo para tu salud en general: Los casos extremos del exceso de ejercicio pueden resultar en agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?: Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días de la semana, permitiendo uno o dos días de descanso es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el ejercicio intenso con una nutrición correcta pues las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo.
“Solo tú conoces bien tu cuerpo, por eso mi consejo es que siempre pongas atención a cómo se siente. Esfuérzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento”, aconseja Clayton.
Crea un plan de ejercicio constante cada semana
El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina. Mantente activo, lleva registro de tus minutos ejercitados, y cumple al menos el mínimo de actividad saludable cada semana. Si eres aficionado del ejercicio, asegúrate de tomar un tiempo para recuperarte.
Samantha Clayton comparte su programa de entrenamiento personal y descanso, para que tengamos una idea de cómo planear nuestra semana. Aconseja periódicamente ajustar el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarnos de que la rutina sea divertida y no estresante:
Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto
Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado
Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto
Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida o senderismo, nivel de intensidad bajo
Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración
Sábado: día de descanso activo para caminar o andar en bicicleta con la familia, nivel de intensidad bajo
Domingo: descanso
