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Si has intentado alguna dieta o te preocupas de llevar un plan nutricional balanceado, sabrás de la importancia de este macronutriente -que entre sus múltiples beneficios- contribuye a la saciedad, mucho más que las grasas y carbohidratos, razón por la cual es un gran aliado a la hora de querer controlar las calorías que consumimos. Pero ¿cuánta proteína debemos consumir diariamente?
La palabra “proteína” proviene del griego “protos”, que significa “lo primero en rango o posición”, y con justa razón. La proteína favorece a tantas funciones importantes en el cuerpo humano que es de importancia vital para satisfacer nuestras necesidades diarias, las cuales pueden variar según la persona.
Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, explica que nuestras necesidades diarias de proteína dependen de diferentes factores, como género, peso o la cantidad de masa muscular que tenemos. Sin embargo, advierte que no hay una regla general que aplique para todas las personas, ya que todos tenemos metas nutricionales que hacen que estas necesidades proteicas también puedan variar.
Sin embargo, para hacer una estimación general de cuánta proteína necesitamos consumir por día, la experta de Herbalife Nutrition propone dos maneras:
Método 1: Calcularla a través de la masa corporal magra
Puesto que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, no todo en el cuerpo es grasa), la cantidad sugerida que debes consumir cada día depende, en parte, de cuánta masa corporal magra tienes. Lo ideal es medir tu composición corporal, que puedes hacerlo en muchas balanzas que lo indican y consumir diariamente de 1 a 2 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra.
Método 2: Calcularla mediante el peso corporal
Por supuesto, no todos pueden analizar su composición corporal. Si tú tampoco, puedes calcular tus necesidades de proteína en base a tu peso. No es el método perfecto, ya que no toma en cuenta la masa muscular, pero al menos se considera los diferentes tipos de cuerpo y entrega una cantidad razonable: Peso corporal x 1.5 = Cantidad de gramos de proteína que debes consumir cada día.
Así que, una mujer que pesa 64 kg debe intentar consumir unos 100 g de proteína al día. Un hombre que pesa 110 kg debe procurar consumir 165 g de proteína.
Con cualquiera de los dos métodos, dice Bowerman, la cantidad de proteína se adapta mejor a tus necesidades que las recomendaciones generales basadas únicamente en el género (46 g promedio para mujeres y 56 g para hombres). Y por supuesto, si tienes un objetivo deportivo específico en mente, como aumentar tu entrenamiento de fuerza o resistencia, tus necesidades pueden variar un poco.
Cómo calcular la cantidad de proteína en alimentos comunes
Ahora que ya tenemos una idea de cuánta proteína debemos consumir cada día, querrás calcular cuánto estás consumiendo actualmente. Habitualmente las porciones comunes de varios alimentos de proteína que consumimos en nuestras comidas contienen 25 g de proteína y los snacks o colaciones suelen contener aproximadamente 10 g, así que es fácil llevar un registro.
Por ejemplo, 100 g de pollo cocido contienen aproximadamente 25 g de proteína, y una colación como un yogur individual alto en proteína, una barra de proteína o un puñado de nueces podrían contener aproximadamente 10 g de proteína.
Si eres una mujer que intenta consumir 100 g de proteína al día, puedes lograrlo fácilmente consumiendo una porción de pollo o pescado al almuerzo y cena, y sumando algunas colaciones de proteína. Si eres un hombre cuyo objetivo es consumir aproximadamente 150 g al día, simplemente puedes duplicar las unidades de proteína en algunas comidas para alcanzar tu meta.
Consejos prácticos que te ayudarán a medir tu ingesta de proteína
A continuación, Susan Bowerman comparte algunas recomendaciones para llevar un registro de nuestra ingesta de proteína:
Asegúrate de leer la información nutricional para que puedas llevar a cabo un registro más preciso.
Para mayor precisión, pesa unas cuantas veces tus proteínas ya cocidas para que te acostumbres a esa cantidad en tus porciones habituales.
Usa una aplicación para llevar tu registro diario.
Si necesitas más proteína, puedes agregar Proteína en Polvo Personalizada a tus batidos para reemplazar comidas o a otros complementos como el yogur.
No solo te concentres en la proteína, el balance de tu dieta en general también cuenta. Así que asegúrate de incluir una variedad de carbohidratos saludables (como frutas, vegetales, granos enteros y legumbres) a tu alimentación diaria, así como grasas saludables, por ejemplo, nueces, palta, y aceites vegetales.
